Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas

Las dietas para perder peso vegetarianas pueden tener sobrepeso, y al mismo tiempo, carencias nutricionales, por esta razón, ser vegetariano y engordar puede ser más frecuente de lo que pensamos aunque llevar una dieta vegetariana y adelgazar es posible, solo debemos saber qué comer y planificar bien nuestra alimentación.

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.

De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

• Ovolácteovegetariana:

La dieta ovolactovegetariana, es la versión menos estricta dentro de vegetarianismo, puesto que admite el consumo de lácteos y huevos, además de los cereales, legumbres, frutas y verduras, semillas, frutos secos y aceites.

• Ovovegetariana:

consume productos vegetales, derivados de la leche y huevos. Semi Vegetariano o vegetariano parcial: Sólo excluye de la dieta la carne de animales de carne roja, permitiendo incluir pollo o pescado, productos lácteos, y huevos a los productos vegetales.

• Vegana:

Sólo incluye alimentos de origen vegetal

las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

• Granos de cereales: . Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
• Verduras y Frutas: Indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
• Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: Se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y los lácteos son alimentos proteicos también.
• Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
• Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras.

Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas

1. Variedad de alimentos.
2. Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
3. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.
4. Modera el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio como platos preparados, aperitivos salados.
5. Consume diariamente al menos 5 raciones de frutas y verduras.
6. Cambia de hábitos de forma progresiva, lo más importante es que vayas adquiriendo nuevos hábitos poco a poco, pero de forma permanente.