¿Cómo preparar verduras sin modificar su contenido nutricional? 

Las verduras son un alimento sano y vital que aporta gran cantidad de vitaminas, fibra y minerales. Según los expertos en nutrición, es necesario consumir diariamente un mínimo de cinco porciones entre frutas y verduras para mantener una dieta saludable y equilibrada. No obstante, aunque sus beneficios y propiedades son ampliamente extendidos, muchas personas todavía desconocen cómo preparar verduras para ensaladas o similares.

Hay que tener en cuenta que a la hora de cocinar recetas con verduras no solo contamos con el producto fresco, sino también verduras congeladas cuando no disponemos del tiempo para salir a comprarlas. De igual forma, a pesar de ser reconocidas como aburridas, la gran variedad de verduras nos permiten disfrutar de infinitas posibilidades de platos nutritivos sin caer en la monotonía.

Para aprovechar las propiedades nutritivas de los vegetales, es necesario saber reglas básicas de cómo preparar verduras adecuadamente ya que si no lo hacemos correctamente pueden perder sabor, consistencia, vitaminas y minerales esenciales. Algunas recomendaciones consisten en:

1. No cocinarlas en absoluto: esta es la mejor opción para conservar el contenido de nutrientes, puesto que cualquier forma de sometimiento a calor, modifica la cantidad de vitaminas y minerales. Puedes servirlas en rodajas con aceite de oliva extra virgen o limón.
2. Cocerlas en agua: es recomendable hacerlo en poca cantidad de agua y procurando consumirla, ya que parte importante de sus propiedades se disuelven en el agua. Las verduras se deben introducir cuando el agua hierva para conservar los colores y sabores.

1. Cocinarlas al vapor: es una forma eficaz de conservar casi todas sus propiedades. El vapor confiere una textura consistente, un sabor más fresco y mantiene un verde intenso. Además evita el exceso de aceite. Una opción al vapor consiste en cualquiera de tus verduras favoritas añadido con jugo y ralladura de limón. Las combinaciones recomendadas son jugo de limón con espinacas, y naranja con brócoli o zanahorias.
2. Salteadas: es una manera saludable y rápida de cocinar las verduras con un poco de aceite en la sartén durante unos minutos. Puedes utilizar un sartén que mantenga el calor y las propiedades de las verduras, la textura y consistencia. Algunas recomendaciones incluyen brócoli con aceite de oliva y ajo picado o vegetales de tu preferencia con un poco de salsa de soya baja en sodio.
3. Fermentadas: contribuyen a mejorar la función intestinal. Se deben depositar las verduras en un recipiente de cristal herméticamente cerrado durante dos semanas en agua y sal. Posteriormente se podrá consumir y conservar en la nevera.

Frecuentemente en muchos recipientes y utensilios domésticos se adhiere gran cantidad de comida por efecto del calor. Por ello, recomendamos el uso de sartenes de:

Cada vegetal tiene un tiempo de cocción diferente. Aunque los vegetales crudos contienen mayor cantidad de nutrientes, el organismo debe hacer un trabajo mayor para metabolizarlos. Debido a esto, las verduras deben ser cocinadas durante poco tiempo y a fuego mínimo para favorecer la asimilación de nutrientes y preservar la cantidad de vitaminas y minerales. Tanto la cocción a vapor como a agua, mantienen indicaciones que permiten conservar intactas sus propiedades, algunas de estas incluyen:

• Mantener el fuego al mínimo durante la cocción.
• Cocer durante muy poco tiempo.
• Consumir las verduras inmediatamente después de cocinadas.
• Consumir cuando su textura se torne crujiente exquisita, firme y su color verde intenso.
• Añadir poca sal y aceite de oliva extra virgen es la mejor forma de apreciar el sabor y la textura, sin sobrecargar al organismo con salsas pesadas.

Las verduras pueden ser incluidas a todas las comidas del día. En el desayuno puedes combinarlas con frutas, pan tostado, cereales y legumbres. En las tardes, entre comidas puedes llevar pequeñas porciones de verduras variadas y de cena puedes combinar la verdura con un poco de carbohidratos. La idea no es saciarse de verduras, existen muchas opciones saludables con las que son acompañadas sin suponer un castigo.

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