¿Qué es la dieta cetogénica? Mira cómo puedes alcanzar la cetosis óptima

Dieta cetogénica

Cuando hacemos la dieta cetogénica, es fácil sorprenderse con los resultados que se pueden obtener en tan poco tiempo, pero no conformes con ello siempre queremos más y tenemos la necesidad de saber si estamos haciendo bien la dieta. Es ahí cuando nos invade la duda y nos preguntamos ¿Estoy en cetosis? ¿Los esfuerzos que he hecho han sido suficientes para entrar en un estado de cetosis?

Basándonos en lo anterior y para despejar las diferentes dudas que pueden surgir, hemos pensado este artículo que va dirigido para aquellas personas que tienen cierto conocimiento sobre la dieta. Si quieres saber más sobre ella, te recomendamos hacer clic en el siguiente link: Dieta cetogénica.

Así funciona la dieta cetogénica

La dieta cetogénica consiste en el consumo de 70-75% grasas, 20-25% proteínas y 5-10% carbohidratos, donde la clave es consumir como máximo 50 gramos de carbohidratos. En la medida que se cumpla con los porcentajes planteados, el cuerpo va sufriendo cambios que al final nos harán alcanzar un estado cetogénico.

Generalmente, el metabolismo que no está en cetosis obtendrá su energía de la glucosa. Estar en estado cetosis es quiere decir que hay un estado metabólico en el cual el cuerpo extrae la energía de las grasas, gracias a los cuerpos cetónicos. La producción de los cuerpos cetónicos no ocurre por sí sola, es un fenómeno que aparece después de una reducción drástica en el consumo de carbohidratos.

Una vez el organismo se ha privado de una importante ingesta de carbohidratos, el cuerpo encuentra nuevos recursos para obtener energía. Primero utilizará las reservas de carbohidratos que están almacenados en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Después de haber agotado estos recursos, el cuerpo usa la grasa como fuente de energía. 

Después de esta fase, las reservas de hidratos de carbono se vacían y es cuando el organismo entra en estado de cetosis. Es cuando el cuerpo produce los llamados cuerpos cetónicos y lo hace aprovechando las reservas de grasa para utilizarlas como fuente de energía. Los cuerpos cetónicos aparecen durante la descomposición de las grasas en el cuerpo y provienen de la grasa corporal y de los alimentos ricos que consumimos. Básicamente, el estado de cetosis consiste en obligar a tu cuerpo a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía. 

Este proceso, como cualquier otro, no se da de la noche a la mañana, pues nuestro cuerpo necesita un periodo de tiempo para empezar a producir cetonas (pequeñas moléculas de energía que el cuerpo produce y usa cuando hay una baja reserva de azúcar) que por lo general pueden tardar en aparecer entre dos semanas. A partir de su aparición se da una pérdida progresiva de peso hasta la décima semana.

Sin embargo, estos tiempos no son exactos, dependerá del organismo de cada persona y de los diferentes factores individuales. Hay quienes pueden entrar en estado de cetosis en 4 días, incluso menos, y otros que les tomará más tiempo.

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¿Cómo entrar en cetosis?

La vía más rápida para entrar en este estado de cetosis es reduciendo, de manera drástica, el consumo de carbohidratos a tan solo 20 gramos. Además, se debe porcionar las cantidades de proteína; 1 gramo de proteína por cada kilo. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos deberás consumir 60 gramos de carne, pescado, etc.

Dentro de la dieta cetogénica es importante la ingesta de fibra. Se recomienda la avena o quínoa, son algunos alimentos que deberíamos incluir en todas las comidas del día. Otra recomendación es evitar los snacks y merendar cuando realmente sintamos hambre, cuando suceda esto lo ideal es consumir frutos secos de cualquier tipo.

Basándonos en la repartición de la dieta cetogénica, tenemos que consumir bastante grasas naturales y una de las tantas fuentes que hay es el aguacate. Además, acompañar todas las ensaladas con esta fruta. El atún y el salmón son muy buenas fuentes de grasas naturales.

Por último, si queremos acelerar el proceso podríamos realizar un ayuno intermitente, 2 o 3 veces a la semana por la cantidad de horas que queramos. Cuando restringimos el consumo de alimentos estamos obligando a nuestro cuerpo a usar las reservas energéticas, en este caso, la grasa acumulada, como fuente de energía. Además de ayudar a perder peso, desintoxica el cuerpo y mejora la salud mental.

¿Cómo se mide el proceso?

Una vez se alcanza el estado de cetosis y queremos saber los niveles de esta molécula en nuestro cuerpo. Para lograrlo hay ciertas herramientas como medidores de cetona o tiras reactivas para la orina.

Otra manera de saber si estamos en cetosis es reconociendo una serie de síntomas que aparecen cuando nuestro organismo se adapta completamente a la dieta cetogénica. Algunos síntomas son:

• Boca seca y aumento de sed: si mantienes con la boca seca y una sed constante puedes decir que estás en estado ‘Keto’.
• Aliento keto: la acetona causa lo que se conoce como aliento ‘Keto’ o cetogénico que se caracteriza por tener un olor frutado o parecido al quitaesmalte. También es posible sentir ese “aliento” en el sudor cuando nos ejercitamos.

Las cetonas en la sangre se mide en milimoles (mmol/l) y algunos valores para tener en cuenta son:

• Menor a 0.5 mmol/l: Este número está informándonos que hay baja presencia de cetonas y que el cuerpo está en proceso de entrar en cetosis, por lo que aún no se queman grasas.
• De 0.5 y 1.5 mmol/l: Estamos en cetosis, pero no a un nivel óptimo. A esto se le conoce como ‘cetosis ligera’.
• De 1.5 y 3.0 mmol/l: A esta altura nuestro organismo ya entró en estado óptimo de cetosis por lo que la quema de grasa alcanza su nivel más alto.

Los valores que superen los 3 milimoles pueden significar que se está en un estado de inanición, es decir, la comida que ingerimos no es suficiente a pesar de que hay buena cantidad de cetonas y podemos estar forzando el cuerpo, lo que puede resultar en el daño de algunos órganos vitales.

Si ya iniciaste la dieta cetogénica, pero quieres optimizar los resultados y contar con el asesoramiento de personal cualificado en este tema, en Método NEC podrás encontrar todo lo relacionado con este proceso. 

Beneficios de una dieta cetogénica

La dieta cetogénica surgió como una dieta terapéutica que se prescribía principalmente para la epilepsia en la década de 1920. Actualmente, se utiliza en pacientes con diabetes tipo 2 o con sobrepeso. Los seguidores de este régimen alimenticio aseguran que el estado de cetosis puede aumentar el rendimiento y mejorar el estado de salud. 

A continuación, te contamos cuáles son los principales beneficios de adoptar esta dieta cetogénica:

• La cetosis de una sensación de saciedad: 

Cuando el cuerpo no ingiere alimentos durante largos periodos de tiempo, el estómago empieza a liberar grelina, más conocida como la hormona del hambre, esta se encarga de informar al cerebro que es hora de comer. De acuerdo con un estudio que analizó la relación entre la cetosis y el apetito, se encontró que los niveles de grelina disminuyen en los pacientes en estado de cetosis.

Sin embargo, este resultado no se puede generalizar, ya que todos los metabolismos son complejos y funcionan de forma diferente.

• Promueve la pérdida de peso:

En primer lugar, esto se debe a que una dieta cetogénica no incluye glucosa superflua, por lo que no es necesario almacenarla como tejido graso. Luego, los cuerpos cetónicos formados a partir de ácidos grasos se utilizan como energía o se eliminan en la orina. Durante el estado de cetosis, se quema la grasa de forma constante. 

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró que la dieta cetogénica alta en proteínas reduce más la sensación de hambre en los voluntarios en comparación con una dieta alta en proteínas con una ingesta moderada de carbohidratos. Como resultado, el grupo “cetogénico” en general comió menos y perdió más peso. Pero las variables de factores externos pueden desempeñar un papel. De hecho, las personas que optan por una dieta cetogénica generalmente también prestan atención a su ingesta de calorías que contribuye en la pérdida de peso.

• La cetosis ayuda a prevenir los antojos:

Este régimen alimentario también contribuye a prevenir los antojos una vez pasan por un periodo de adaptación. Durante la cetosis, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina se mantienen estables. El nivel de la insulina está estrechamente relacionado con la dieta y las formas de consumir azúcar. Entre mayor sea el nivel de azúcar, más insulina libera el cuerpo. 

El propósito de esta hormona es regular los niveles de azúcar para que se convierta en energía o se almacene en las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Cuando hay aumentos o disminuciones rápidos de insulina es cuando más se presentan antojos de alimentos. Con la cetosis el deseo de consumir azúcar se reduce bastante. 

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• La cetosis puede ayudar a concentrarse: 

Cuando se estabiliza la azúcar en la sangre, no solo tiene impacto en los antojos. Todo el cuerpo, especialmente el cerebro, se abastece de energía de forma uniforme. Esto evita caídas repentinas de velocidad, de tal forma que las personas se pueden concentrar mejor y durante más tiempo cuando tienen que realizar alguna tarea. 

• La dieta cetogénica puede reducir la inflamación: 

Generalmente, los alimentos contienen mucha azúcar y una de las consecuencias del consumo excesivo es la inflamación crónica que significa impurezas en la piel o en problemas digestivos. El estado de cetosis limita el consumo de azúcar lo que contribuye a reducir su efecto inflamatorio en el cuerpo. 

Definitivamente, la dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud de las personas. Desde la reducción del estrés hasta tener un impacto positivo en la salud del cerebro e incluso para el tratamiento de la enfermedad del Alzheimer. Sin embargo, las propiedades saludables siempre deben considerarse en compañía de expertos en nutrición para asegurar que es beneficiosa y evitar efectos opuestos. 

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