¿Qué es una dieta proteica y cómo funciona? Aquí te explicamos

Dieta proteica

La dieta proteica es reconocida porque aseguran que promueve la pérdida de peso de forma rápida sin derretir la masa muscular y también que puede mejorar la salud metabólica. Sin embargo, es fundamental investigar lo necesario para saber qué tipo de dieta rica en proteínas es la más adecuada para cada persona. 

Aquí te explicaremos qué es una dieta proteica y cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas para explorar todos los beneficios de este régimen alimenticio. ¡Empecemos! 

¿Qué es una dieta proteica?

Una dieta rica en proteínas incluye muchas más proteínas que las que estás acostumbrado a comer habitualmente y son el primer enfoque de tus comidas diarias. Algunos alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, los mariscos, productos lácteos y legumbres. Adicionalmente, son alimentos ricos en nutrientes que te pueden ayudar en tu proceso de cuidar tu bienestar y conseguir óptimos resultados.

Las proteínas tienen varias ventajas, especialmente cuando las personas buscan perder peso, esto se debe a que son saciantes y reducen la masa grasa mientras contribuyen a desarrollar masa muscular. Una de las funciones de las proteínas es transportar las sustancias grasas a través de la sangre para elevar las defensas del organismo, por lo tanto, una dieta proteica es clave para una vida saludable y sana. 

Generalmente, una dieta proteica se divide en fases: 

• La fase inicio: este primer momento se extiende de tres días a una semana, su propósito es eliminar el exceso de grasa. Eliminamos carbohidratos y lípidos en favor de las proteínas.
• La fase de “dieta de control”:  permitiría estabilizar o alcanzar el peso deseado. Se reintroducen algunos alimentos, como el pan integral o la fruta. Esta fase permitiría adquirir nuevos hábitos alimentarios de cara a la última fase.
• Fase de estabilización: en este último momento se reintroducen los almidones. Este último paso se dice que es el más importante para evitar el “efecto yoyo”. 

La dieta proteica apareció por primera vez en la década de 1960 en los Estados Unidos, el principio fundamental es aumentar el consumo de proteínas mientras se reduce la ingesta de azúcares, grasas y carbohidratos para llevar una dieta baja en calorías. Este régimen era muy utilizado por los deportistas de alto nivel, pero por periodos cortos de tiempo y bajo un estricto control médico con profesionales en nutrición. 

Para tener en cuenta: cuando se trata de dietas, es mejor solicitar el acompañamiento de un profesional en nutrición, ya que no todos los organismos funcionan igual. Una dieta puede ser ideal para una persona, pero no se debe generalizar. 

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¿Cuál es la cantidad recomendada de proteínas diarias?

La cantidad diaria de proteínas que debemos consumir puede variar dependiendo de cada individuo, porque no necesita la misma cantidad de aportes una persona con una vida sedentaria, que aquella que trabaja su musculación con frecuencia, es decir, que practica ejercicio diariamente.

A continuación, te contamos el porcentaje recomendado de la Ingesta Diaria Recomendada (RDA), se trata de la cantidad de un nutriente que necesita el organismo para cumplir con los requerimientos nutricionales básicos, se trata de la cantidad mínima que se tiene en cuenta para evitar enfermedades.

• Personas sedentarias: la RDA de proteína es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Este valor responde a un desgaste mínimo de proteína a través de las actividades cotidianas. 
• Personas deportistas: en este caso la necesidad diaria de RDA asciende a 1,5 - 2 kilogramos por peso corporal, aunque suele aumentar si la persona trabaja con fuerza. 

Antes de comenzar una dieta proteica debes considerar algunos aspectos importantes: 

• Una dieta rica en proteínas no es equivalente a comer más carne. 
• Es una dieta que no es apta para todos. 
• Es un plan alimenticio que refleja resultados en poco tiempo y por el mismo motivo es a corto plazo.
• Debes aumentar tu consumo de agua diaria. 
• Una vez inicies una dieta proteica debes hacerla con el acompañamiento de un profesional. 

Una dieta proteica recomendada 

Una de las dietas proteicas más reconocidas es la de la Clínica Mayo. Se destaca por no excluir ningún grupo de alimentos y el plan se crea alrededor de productos como verduras, frutas, proteínas magras, cereales integrales y grasas sanas como los frutos secos y el aceite de oliva. 

La dieta se enfoca en la ingesta de cantidades generosas de todos los alimentos mencionados anteriormente, pero, limita las porciones de los alimentos con mayor contenido calórico sin excluirlos. Además, recomienda como complemento la actividad física durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Aquí te compartimos el plan de alimentación: 

Dieta proteica: preguntas frecuentes

Alimentos ricos en proteínas

Las dietas ricas en proteínas son efectivas para la pérdida de peso porque prioriza las proteínas magras, las verduras y frutas ricas en nutrientes y por supuesto, los cereales integrales. La siguiente lista de alimentos te ofrece sugerencias de alimentos para comenzar un estilo de vida rico en proteínas. 

Debes tener en cuenta que no es una lista definitiva, ya que con el acompañamiento de un profesional en nutrición, puedes encontrar otros alimentos que te sirvan para ejecutar una dieta rica en proteínas.

• En el caso de carne roja, opta siempre por los cortes magros.
• En el caso del pollo, es mejor consumir pechuga y muslos de pollo. 
• Para el pescado puede ser un salmón o bacalao. 
• Frijoles.
• Verduras de hojas verdes oscuras.
• Pimentones.
• Champiñones.
• Brócoli y coliflor.
• Leche de soja
• Quesos y yogures bajos en grasas.
• Huevos.
• Frutos secos y semillas como las almendras, nueces, semillas de chía o semillas de cáñamo.
• Arándanos. 
• Fresas.
• Frambuesas.
• Cereales integrales como guineo, cebada o amaranto. 

Beneficios de consumir una dieta proteica controlada

La mejor parte de las dietas ricas en proteínas es que muchos estudios han demostrado su efectividad para perder peso de forma rápida sin perder la masa corporal magra durante la pérdida de kilos. A continuación, te contamos los principales beneficios de seguir una dieta proteica: 

• Te sentirás satisfecho con tu alimentación: la proteína tiene un efecto saciante, por lo cual te sentirás lleno durante más tiempo. Por ejemplo, puedes incluir alimentos ricos en proteínas entre tus comidas y refrigerios para no sentir hambre tan seguida, lo que te ayudará a controlar tus porciones. 
• No perderás tu masa muscular: la proteína es la encargada de nutrir directamente la masa magra y al mismo tiempo favorece la reducción de la masa grasa del cuerpo. Por otra parte, un cuerpo fuerte se desempeña mejor durante las actividades cotidianas y los entrenamientos, la proteína contribuye a construir músculo, así quemas más calorías y pierdes peso. 
• Tendrás mayor tiempo de digestión y metabolismo: las proteínas son macronutrientes complejos que requieren cierto tiempo de digestión y energía para ser bien asimilados, por esta razón, un buen consumo de proteínas prolonga la saciedad y aumenta el gasto energético. 
• Ayuda a la pérdida de peso: una alimentación rica en proteínas magras brinda muchos beneficios para las personas que buscan perder peso porque ayudan a desarrollar la masa muscular, aumenta la saciedad y acelera el metabolismo. 
• Aumenta la quema de calorías: cuando consumimos proteínas quemamos calorías adicionales, ya que el cuerpo debe trabajar más para masticar y digerir los alimentos. 
• Protege la salud de tus huesos: el aumento de la ingesta de proteínas ha demostrado ser de ayuda para mantener la masa ósea, especialmente en las personas mayores. Los nutrientes de las proteínas ofrecen múltiples beneficios para fortalecer los huesos. 

En conclusión, una dieta proteica tiene múltiples beneficios para las personas que buscan bajar de peso de forma rápida sin perder sus músculos. Sin embargo, las dietas requieren acompañamiento de profesionales en nutrición para evitar efectos adversos o perjudiciales para la salud. 

Si te gustó aprender sobre la dieta proteica, te invitamos a visitar nuestro blog donde compartimos información valiosa para proteger tu salud y tu alimentación. Además, puedes solicitar una cita con uno de nuestros asesores si estás interesado en un tratamiento para perder peso sin cirugía. En Método Nec estamos para servirte.