10 consejos para llevar una alimentación balanceada y deliciosa

Alimentación balanceada

Carbohidratos:

Los carbohidratos junto a las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes más importantes que nuestro cuerpo requiere a diario. Existen tres principales tipos de carbohidratos: almidones, fibra y azúcares. 

• Los almidones son conocidos como carbohidratos complejos y se encuentran en granos, legumbres y vegetales ricos en almidón como la papa y el maíz. 
• La fibra se encuentra principalmente en vegetales, cereales integrales, legumbres y frutas. 
• Los azúcares se denominan carbohidratos simples. Se encuentran en verduras y frutas. 

Los carbohidratos desempeñan un papel valioso para nuestro cuerpo. Son la principal fuente de energía para los glóbulos rojos y el cerebro, ayuda a los riñones, músculos cardiacos y el sistema nervioso central. La fibra contribuye a la digestión, al sentimiento de saciedad y mantiene los niveles de colesterol en la sangre bajo control. 

Nuestro organismo puede almacenar los carbohidratos adicionales en músculos e hígado para usarlos cuando no obtiene suficientes carbohidratos en la dieta. Cuando no se incluyen suficientes carbohidratos, esto puede provocar dolores de cabeza, fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse, náuseas, estreñimiento y deficiencia en vitaminas y minerales. 

Los carbohidratos que puedes incluir para que tu alimentación sea balanceada son los siguientes: 

• Las frutas. 
• Verduras con almidón como papas, ñame, maíz, arvejas y zanahorias.
• Legumbres como las lentejas, frijoles, garbanzos y soja.
• Verduras de hojas, espinacas, repollo, espárragos, tomates, brócoli, coliflor, pepinos y pimentones.

Grasas: 

Los lípidos, o más conocidos como grasas, son otros macronutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. Además, desempeñan diferentes papeles en el organismo. Sirven como material de construcción estructural de todas las células y funcionan como mensajeros moleculares de señalización. 

Los lípidos se pueden clasificar según su naturaleza esencial: 

• Ácido linoleico: es el precursor de la familia omega-6. Se encuentra en frutos secos, semillas de sésamo y aceites vegetales. 
• Ácido a-linoleico: precursor de la familia omega-3. Lo podemos encontrar en los aceites de linaza y nuez. 
• Ácido docosahexaenoico: se trata de un omega-3  no esencial. Se encuentra principalmente en pescados como el salmón y las sardinas. 

Dentro de la alimentación se pueden encontrar de la siguiente manera:

• Grasas insaturadas: son consideradas buenas y de causar un menor riesgo de enfermedad. Para ello, se recomienda usar alimentos como aceites vegetales, nueces y pescado. 
• Grasas trans: son consideradas las grasas perjudiciales para la salud y se encuentran en los alimentos procesados. No son recomendables en una alimentación balanceada. 
• Grasas saturadas: en caso de consumir se recomienda con moderación, ya que tienen un impacto negativo en la salud. Se pueden encontrar en la mantequilla, el queso y en el aceite vegetal. 

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Sigue estos consejos para llevar una alimentación balanceada

Ya comenzamos conociendo todos los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita, ahora es fundamental entender que el equilibrio dietético debe construirse diariamente para evitar deficiencias y también excesos. Por eso te traemos algunos consejos que te ayudarán a alimentarte con todos los nutrientes necesarios: 

• Una alimentación balanceada debe basarse en nuestras necesidades, dependen de la actividad física que realicemos durante el día y de la edad. Como regla general, es importante respetar el equilibrio cuantitativo y consumir alimentos hasta alcanzar una sensación de saciedad
• El consejo más valioso es: no te saltes ninguna comida. Para empezar, debes tener tres comidas principales: el desayuno que nos aporta del 20 al 25% de los aportes energéticos diarios, el almuerzo representa entre 40 al 45% y la cena aporta entre el 25 al 30%. Adicionalmente, también se recomiendan dos comidas intermedias. 
• Una comida balanceada quiere decir un plato equilibrado. Según los expertos se recomienda que un plato debe estar compuesto por un 40% de vegetales,  40% de grasas saludables y el 20% de proteínas. 
• Recuerda que todos los alimentos son necesarios para nuestra salud. Puedes comer de todo un poco variando los placeres, es la clave para una alimentación balanceada.
• Los especialistas aconsejan consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras a lo largo del día, privilegiando las verduras en particular para no exceder el consumo de azúcar por las frutas. 
• No dejes de lado las legumbres, recuerda que son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales que nos protegen contra la diabetes, enfermedades cardiacas y el cáncer. 
• Intenta cocinar en casa, los alimentos que encontramos en la calle muchas veces son productos procesados. Son perjudiciales porque son bajos en nutrientes, altos en grasas, sales, azúcares y aditivos. 
• Opta por la cocción al vapor, de esta manera es posible conservar las vitaminas de las verduras. Además, intenta reducir la cantidad de grasa que agregues a los alimentos y cocina a fuego lento. 
• Limita el consumo de sal, debe permanecer por debajo de 5 gramos por día.
• Para una mejor digestión, dedica un mínimo de 20 minutos a cada comida y tomate el tiempo necesario para masticar bien. 

Y un consejo extra, es que te hidrates lo suficiente. Es importante beber al menos 1,5 litros de agua al día. Puedes conseguir un termo con agua para mantenerlo cerca, de esta manera te aseguras de beber la cantidad de agua necesaria. 

Llevar una alimentación balanceada puede parecer complicado, pero en realidad es muy sencillo,  solo es necesario tener en cuenta la cantidad de macronutrientes que nuestro cuerpo necesita y empezar a ser más consciente sobre los productos que consumimos en nuestro día a día, ya que esto tendrá un gran impacto en nuestra salud y en nuestro estado de ánimo. A continuación, te dejamos algunas ventajas que definidamente te impulsarán a llevar una dieta más equilibrada. 

• Fortalecerás el sistema inmunológico. 
• Te ayudará a mejorar la circulación sanguínea.
• Reduces el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.
• Ralentizas el proceso de envejecimiento.
• Evitas las enfermedades cardiovasculares, que son las segunda causa de mortalidad en el mundo. 
• Te mantienes con un peso saludable. 
• Previenes la fatiga crónica y transitoria. 
• Definitivamente, tendrás más moral y más energía en tu día a día. 

De hecho, muchos estudios han relacionado la importancia de una dieta equilibrada y saludable porque nos ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y el cáncer. Una buena alimentación permite que el organismo funcione correctamente y además cubre las necesidades fisiológicas esenciales. 

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