Estos son los tipos de actividad física que puedes incluir en tu rutina diaria

Tipos de actividad física

• Fortalecimiento muscular:

Las actividades de fortalecimiento muscular, son otro tipo de actividad física, que nos ayudan a aumentar la fuerza. Son ejercicios que trabajan todas las partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Cuando se inicia en el entrenamiento de fuerza, los ejercicios pueden resultar complicados, pero solo bastan movimientos fundamentales, constancia y paciencia. 

El truco para lograr el fortalecimiento muscular es empezar con una rutina de fuerza efectiva y sencilla para crear una base sólida de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Algunos ejercicios que puedes poner en práctica son: 

• Sentadillas: es un ejercicio que incluye la mayor parte de músculos de las piernas y el núcleo. Puedes comenzar con el peso del cuerpo y cuando el ejercicio resulte muy sencillo, puedes agregar peso extra como las mancuernas. 
• Peso muerto: se considera uno de los mejores ejercicios para entrenar la parte trasera del cuerpo: glúteos y los isquiotibiales. 
• Flexiones: según expertos, ser capaz de levantar tu propio peso corporal es uno de los mejores signos de fuerza. Al comienzo una flexión normal desde el suelo puede ser difícil, puedes modificarla elevando las manos a un escalón o una mesa o llevando las rodillas al suelo. 
• Estocada inversa: los ejercicios con una sola pierna nos ayudan a fortalecer los músculos y a corregir los desequilibrios de fuerza. Cuenta cualquier ejercicio con una sola pierna. 

En general, cualquier ejercicio que implique el esfuerzo de los músculos cuenta, aún más, cuando se utiliza peso. Se pueden realizar en casa, en el gimnasio o practicando pilates. 

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• Fortalecimiento óseo:

La actividad física nos ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables durante toda la vida. Esto se debe a que los huesos son tejidos vivos que se fortalecen cuando los usamos. Los huesos se mantienen fuertes si les damos trabajo que los mantenga ocupados. 

A continuación, te contamos cuáles son esos ejercicios que nos pueden ayudar con el fortalecimiento óseo: 

- De menor impacto: 

• Caminar
• Correr
• Subir escaleras

- Impacto moderado: 

• Bailar
• Trotar o correr
• Tenis 
• Saltar la cuerda 

- Alto impacto: 

• Baloncesto
• Voleibol

• Actividad de equilibrio:

Aunque en nuestro día a día no lo notemos, el equilibrio es necesario para hacer cualquier actividad, hasta caminar, levántanos de una silla o inclinarnos para atarnos los zapatos. Los músculos fuertes y la capacidad de mantenernos estables marcan la diferencia. 

Las actividades físicas de equilibrio implican realizar ejercicios que fortalezcan los músculos que nos impulsan a mantenernos erguidos, incluidas las piernas y el torso. Nos ayudarán a mejorar la estabilidad y ayuda a prevenir caídas. Algunos ejemplos de ejercicios para el equilibrio son: 

• Poner el talón justo en frente de la punta del pie, como si caminará sobre la cuerda floja.
• Pararse sobre una sola pierna y levantar la otra pierna hacia un lado o detrás.
• Hacer tai chi o yoga.
• Usar equipo, como un cojín inestable que tiene una plataforma que nos ayuda a desafiar el equilibrio. 

• Actividad de flexibilidad:

El trabajo de flexibilidad es muy importante en una rutina de actividad física completa. Incorporar algunos ejercicios de estiramiento nos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión y en última instancia, hacer que los entrenamientos sean más eficientes y seguros. 

La pérdida de flexibilidad puede ser un factor predisponente para problemas físicos, como síndromes de dolor o trastornos del equilibrio. Los ejercicios de flexibilidad incluyen: 

• Estiramientos: de isquiotibiales, de pie, piriforme, lunge con giro espinal, de tríceps, estiramiento 90/90 y muchos más. 
• Yoga: por medio de técnicas que involucran posturas físicas, prácticas de respiración y meditación nos ayuda a mejorar la flexibilidad. 
• Tai Chi o Qi Gong: es una gimnasia energética global que consiste en realizar un conjunto de movimientos continuos y circulares ejecutados con lentitud y precisión en un orden preestablecido.
• Pilates: utiliza ejercicios para mejorar y optimizar las funciones del cuerpo. Su entrenamiento tiene como objetivo hacer que el cuerpo sea "fuerte como una columna griega y flexible como un gato".

Beneficios de la actividad física

Realizar cualquier tipo de actividad física tiene muchas ventajas para nuestro cuerpo y es una excelente forma de prevenir enfermedades crónicas. A continuación, te contamos cuáles son los principales beneficios que tiene para nuestro organismo: 

• Nos permite tener una buena condición física. Más allá de mejorar el rendimiento físico, nos facilitará el día a día. 
• Protege nuestro cuerpo contra la aparición de enfermedades cardiovasculares tales como un infarto de miocardio y angina de pecho, independientemente de la edad.
• Es eficaz para mantener un peso saludable y puede reducir el riesgo de obesidad.
• Previene la aparición de ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de mama en las mujeres, el cáncer de próstata en los hombres y el cáncer de colon en ambos sexos.
• Reduce el riesgo de diabetes y ayuda a equilibrar mejor el nivel de azúcar en la sangre.
• Nos facilita la estabilidad de la presión arterial.
• Mejora el proceso de envejecimiento y protege contra la pérdida de autonomía.
• Reduce el riesgo de dolor lumbar.
• Nos ayuda a mejorar las horas de sueño.
• Es eficiente para luchar contra el estrés, la depresión y la ansiedad.

Definitivamente, conocer los tipos de actividad física nos ayuda conocer qué ejercicio podemos incluir en nuestra rutina diaria. Adicionalmente, contribuye a proteger nuestro cuerpo de enfermedades, a mantener un peso ideal y mantenernos saludables con el pasar del tiempo. Recuerda que es importante realizar un mínimo de 30 minutos de actividad física cada día para que se puedan ver todos los beneficios. 

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