Cinco consejos que no te puedes perder si quieres aumentar masa muscular

Para muchas personas que inician un entrenamiento físico o que simplemente buscan definir la apariencia de su cuerpo, el propósito principal es aumentar masa muscular. Esto se debe a que los músculos desempeñan un papel importante en varias áreas de nuestra salud, a tal punto de ser considerados como el “motor” del mecanismo quema grasa y de calorías de nuestro cuerpo. 

Cuando ejercitamos nuestros músculos desarrollamos aptitud muscular que contribuye a desarrollar fuerza y resistencia, por lo tanto, las actividades de la vida cotidiana serán más sencillas, reduciremos el riesgo de sufrir fatiga indebida o lesiones.  Además, nos ayuda a promover la salud de los huesos, ralentiza el envejecimiento, previene dolores lumbares entre muchos beneficios más. 

Sin embargo, no todos tienen claridad sobre cómo aumentar masa muscular porque realmente hay mucha información y muchas veces no es del todo cierta. Si quieres conocer algunos consejos que te pueden ayudar a construir músculos, te invitamos a que sigas leyendo. 

Así puedes aumentar la masa muscular 

Uno de los errores más comunes a la hora de construir músculo es pensar que es fácil, pero la realidad es muy diferente. Algo primordial que debes saber sobre cómo aumentar masa muscular es que requiere de mucho entrenamiento, buena alimentación y sobre todo paciencia, ya que los resultados no se verán de un día para otro. 

Cuando queremos aumentar la masa muscular es fundamental empujar los músculos al límite, para luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que repites el ciclo. Para que todo este proceso tenga éxito, es necesario crear un cronograma de trabajo, puesto que no solo cuenta lo que haces durante los entrenamientos, sino las 24 horas del día.   

Una de las mejores maneras de comenzar es entender en qué consiste el desarrollo muscular. El aumento del crecimiento de las células musculares se conoce como hipertrofia muscular, es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. En primer lugar, si es necesario forzar los músculos con fuerza, levantando cargas pesadas, pero las repeticiones, estimulan la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos. 

La hipertrofia muscular es la adaptación que experimentan nuestros músculos debido a la exposición continua a formas de entrenamiento de resistencia progresivamente más pesadas. Esto tiene como consecuencia el aumento del tamaño de las fibras musculares, tanto en diámetro como en longitud.  Pero para lograrlo los entrenamientos deben ser consistentes. 

Aquí te contamos algunos consejos que te ayudarán en caso de que te preguntes cómo aumentar la masa muscular, todos aprobados por expertos: 

 1.Debes ser muy específico: 

A la hora de construir músculo, es importante que definas qué grupo de músculos quieres fortalecer durante tu entrenamiento. Incluye ejercicios multiarticulares que incorporen el músculo objetivo, esto te permitirá levantar más peso de forma progresiva. 

Por ejemplo, si tu propósito es aumentar el tamaño de los bíceps, puedes buscar ejercicios que carguen específicamente ese músculo, como el curl de bíceps. Además, puedes utilizar mancuernas para incorporar otros músculos como los dorsales. 

2. Buena alimentación:

La clave para cualquier propósito es una buena nutrición, para ello debes incluir calorías de alta calidad en tu alimentación. Lo más recomendable es una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, se recomienda beber agua suficiente y limitar el consumo de alcohol. 

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, para desarrollar músculos, es fundamental mantener un balance proteico. El cuerpo necesita por lo menos entre 0,6 y 0,9 gramos de proteína por cada libra de peso corporal para lograr este balance.

Por otra parte, los carbohidratos y las grasas también desempeñan un papel importante en el organismo para alcanzar el objetivo de aumentar masa muscular. Los carbohidratos de frutas, verduras y granos son una fuente relevante de energía y nutrientes especiales como fibra, vitaminas y minerales. Las grasas aportan energía y producen hormonas necesarias para desarrollar músculos.

3. El peso no se negocia: 

Según muchos entrenadores, otro punto clave para los que desean aumentar masa muscular es entrenar pesado, ya que esto desafía al máximo a los músculos para trabajar de forma concéntrica y excéntrica. Concéntrica quiere decir que los extremos de los músculos se contraen venciendo la resistencia externa y excéntricos, cuando los músculos se alejan a medida que la fuerza se va venciendo. 

Cuando se entrena con peso y los ejercicios se realizan correctamente contribuyen a un mayor desgarro y reconstrucción, para ello es importante mantener el control del ejercicio. Se recomienda aumentar el peso progresivamente y de ser necesario reducir la cantidad de las repeticiones para desarrollar fuerza desde el principio y después acumular repeticiones. 

4. Debes tomar descansos:

Es verdad que tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no quiere decir que todos tus entrenamientos deben llevarte a la fatiga y el agotamiento. Según los expertos, cuando entrenas al máximo todos los días, tu cuerpo no tiene la oportunidad de crecer apropiadamente. 

Se recomienda realizar entrenamientos pesados de vez en cuando, pero tener días de recuperación en los que puedes hacer ejercicios de bajo impacto que no te lleven hasta el agotamiento.