Beneficios del aguacate: propiedades nutricionales

El aguacate es uno de los alimentos más apreciados y fascinantes, por el elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y el omega 3. Estos ácidos grasos, ejercen efectos beneficiosos sobre la función cardiaca y presión arterial, aumentan el colesterol HDL, mejoran los procesos de memoria, establece el perfil lipídico, etc.

En relación a otros macronutrientes, el aguacate es una fruta con escaso contenido en carbohidratos (9 g por cada 100), y en proteínas (2 gramos por cada 100). No obstante, es muy rico en minerales, principalmente potasio, hierro y fósforo. Asimismo, el aguacate también contiene alrededor de 6,7 g en fibra, vitaminas del grupo B y vitamina E. Por ende, es considerado como una fruta muy completa, que debería estar presente en nuestra alimentación diaria. 

Los beneficios del aguacate derivan de los componentes nutricionales. En el caso de los ácidos grasos, cumplen funciones importantes a nivel cardiovascular y cerebrovascular; el potasio favorece el funcionamiento del sistema muscular y el magnesio en compañía de la vitamina B6 tienen efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso. La fibra soluble, y los minerales, por otro lado, mejoran la absorción de los alimentos, regular la flora intestinal y ayudan al aparato excretor. En cuanto a las vitaminas pertenecientes a los grupos B, C, E, y K, actúan como potentes antioxidantes y mantienen los huesos saludables. 

Recomendaciones de ingesta diaria de aguacate 

Los valores energéticos necesarios para el organismo, derivado del consumo de aguacate, varían en función de la edad del individuo: 

Bebés de 6 a 12 meses: 500 mg 

Niños de 1 a 3 años: 700 mg 

Niños de 4 a 8 años: 900 mg

Niños de 9 a 13 años: 1200 mg 

Adultos: 1600 mg 

Mujeres durante la lactancia materna: 1300 mg

Mujeres en estado de embarazo: 1400 mg 

Compra y conservación del aguacate 

Idealmente, deben adquirirse aguacates que se encuentren en el punto óptimo de maduración. Se considera un aguacate maduro y listo para el consumo, si al agitarlo se percibe la semilla que se encuentra en su interior o si el tallo se puede retirar de forma sencilla. 

Por el contrario, si el aguacate está inmaduro, y desea acelerar su proceso maduración, se recomienda cubrirlo con papel periodo en compañía de una fruta (platano, pera, manzana), de esta manera, favorecerá su tiempo de maduración entre 2 a 3 días. Otra manera útil, es conservando el aguacate en zonas libres de luz solar a temperatura 18 a 24º, esto permite que madure de forma natural alrededor de 1 semana. Si desea conservar el aguacate una vez cortado, se recomienda remojar éste en zumo de limón, jugo de naranja o vinagre. 

Información nutricional del aguacate 

Cada 100 gramos de aguacate contiene: 

Calorías: 160 

Grasas totales: 15 g

Ácidos grasos saturados: 2,1 g

Ácidos grasos poliinsaturados: 1,8 g

Ácidos grasos monoinsaturados: 10 g

Colesterol: 0 mg

Sodio: 7 mg

Potasio: 485 mg

Carbohidratos: 9 g

Proteínas: 2 g

Calcio: 12 g

Vitamina B1, B2, B3, B5

Vitamina C: 10 mg

Hierro: 0,6 mg

Vitamina B6: 0.3 mg

Magnesio: 29 mg

Fibra: 6,7 g

Beneficios del aguacate 

Tostadas de aguacate: la combinación del pan tostado y el aguacate son una opción saludable y nutritiva para acompañar todas las comidas. Solo necesita pan tostado, un aguacate, aceite de oliva, sal, orégano y cilantro. Para su preparación, debe machacar el aguacate con ayuda de un tenedor, agregar una cucharadita pequeña de aceite de oliva, sal, orégano y cilantro; una vez obtenga la consistencia de una crema, esparza una cantidad importante sobre una rebanada de pan tostado. 

Ensalada de aguacate, mango y vinagreta: no hay nada mejor que acompañar las comidas con una deliciosa ensalada de aguacate. Para esta receta, necesitará dos mangos, dos aguacates, rúcula, 200 g de frutos secos (avellanas, nueces, maní), vinagre y aceite de oliva extra virgen. Durante la preparación, en un recipiente debe colocar finas capas de aguacate y mango, añadir frutos secos (machacados), rúcula, vinagreta y rociar aceite al gusto. Se esparcen los frutos secos y queda listo para servir. 

Aguacates rellenos de atún: se trata de una idea creativa y saludable para consumir. Solo necesita dos aguacates, un limón, una cebolla, un tomate, cilantro, atún, sal y pimienta. Para su preparación, en un recipiente se deposita la pulpa del aguacate, se añade cebolla, tomate y cilantro cortados en finos cuadritos. Añade atún, sal y pimienta, mezcla hasta conseguir una consistencia homogénea. Una vez lista, rellene las cáscaras de aguacate con la mezcla y listo para servir. En caso que desee, puede agregar queso parmesano por encima o vinagreta. 

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