¿Cómo bajar de peso a través de dietas para adelgazar?
¿Cómo bajar de peso?
- Colesterol HDL: también conocido como colesterol “bueno”, ya que que transportan el exceso de colesterol desde los tejidos hacia el hígado, para ser eliminado a través de la bilis o utilizado para funciones metabólicas.
- Colesterol LDL: también conocido como colesterol “malo”, debido a que transportan el colesterol a los tejidos. Cuando incrementan las cifras de colesterol LDL, aumenta el riesgo aterosclerosis y consecuentemente el desarrollo de enfermedades no transmisibles, enfermedades coronarias y ataque cerebrovascular.
- Monosacáridos: son carbohidratos simples. Entre ellos se encuentra la glucosa, la fructosa y la galactosa presente en la caña de azúcar, la remolacha y la miel.
- Disacáridos:
son carbohidratos compuestos por dos azúcares simples. Se puede distinguir la lactosa, la maltosa y sacarosa. La lactosa se encuentra en la leche, la sacarosa en el azúcar de mesa y la maltosa en las semillas germinadas.
- Polisacáridos: son carbohidratos complejos. Entre éstos se encuentra el almidón, el glucógeno y la celulosa. El almidón está presente en los granos, cereales, papas y yuca; el glucógeno es el resultado de la unión de monosacáridos y se almacena en el músculo e hígado y, la celulosa es un componente de la paredes celulares de las plantas, y no es digerible en los humanos.
- Función estructural: como es el caso de las glucoproteínas presentes en las membranas celulares; las histonas que forman parte de los cromosomas, el colágeno y la elastina presentes en el tejido conjuntivo y la queratina que constituye la epidermis.
- Función hormonal: incluye un conjunto de hormonas de origen proteico como la insulina y el glucagón (modulan los niveles de glucosa en sangre), hormonas hipofisiarias (regulan la síntesis de corticoides), y la calcitonina (interviene en el metabolismo del calcio y fósforo).
- Función reguladora: ciertas proteínas tienen la capacidad de regular la división celular y la expresión genética.
- Función homeostática: como la albúmina que mantiene el equilibrio osmótico al ejercer fuerza en el interior de los vasos sanguíneos, para evitar la extravasación del agua. Asimismo, actúan con amortiguadores para mantener un pH estable.
- Función inmunológica: las inmunoglobulinas que actúan como anticuerpos, la trombina y fibrinógeno dan origen a la formación de coágulos y las mucinas como protectoras de la mucosa, entre otras.
- Función de transporte: la hemoglobina es una proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre; la mioglobina transporta oxígeno en los músculos y las lipoproteínas transportan el colesterol.
- Función contráctil:
la miosina y actina constituyen las miofibrillas de los músculos.
- Función de reserva: presentes en la ovoalbúmina de la clara, la lactoalbúmina en la leche, la gliadina en el grano de trigo, etc.
Dietas para adelgazar
Dieta mediterránea: es un plan alimentario basado en el consumo de verduras, hortalizas, legumbres, frutas, pescado, frutos secos, aceite de oliva, cereales, pasta, arroz y vino en forma moderada. La principal grasa en la dieta mediterránea es el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina A, D, E, K y antioxidantes; esenciales para proveer propiedades cardioprotectoras, regular los niveles de colesterol en sangre, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar en los procesos de memoria, prevenir el envejecimiento prematuro y fortalecer la digestión, las articulaciones y los huesos.
Por otro lado, las verduras, las hortalizas y las frutas, son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra en la dieta mediterránea. Por tal motivo, debe consumir al menos 5 porciones de fruta y verdura diariamente junto con las comidas. Asimismo, es recomendable consumir fuentes de omega 3 presentes de pescados como el salmón, la trucha, el atún, la caballa; mínimo dos o tres veces por semana.
De igual forma, el huevo constituye una fuente rica de proteínas y grasas que debe estar presente en la dieta mediterránea . Adicionalmente, los productos lácteos incluyendo la leche, el queso y el yogurt, son excelentes fuentes de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas, esenciales para mejorar la microflora intestinal.
Dieta cetogénica : consiste en un plan alimentario constituido por altas concentraciones de lípidos, moderada en proteínas y baja o nula en carbohidratos, para simular un estado de ayuno prolongado o estrés celular y así contribuir en el uso de los cúmulos de grasa como fuente de energía, brindar mejoría en el aspecto de celulitis, y aumentar la masa muscular.
Cuando el organismo es sometido a concentraciones elevadas de grasas y ausencia de carbohidratos, interpreta estos cambios metabólicos como situaciones de ayuno prolongado dando origen a la formación de cuerpos cetónicos. L os cuerpos cetónicos como el acetoacetato, β-hidroxibutirato y acetona, son precursores que se sintetizan mediante el uso de lípidos y ácidos grasos de reserva, para abastecer las necesidades energéticas de órganos glucosa dependientes, como el cerebro.
La distribución de los porcentajes nutricionales se basa en un consumo diario de 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos. Las fuentes de grasa deben ser de origen natural presente en todo tipo de pescados, el aceite de oliva, de coco, frutos secos, semillas, aguacate, algunos lácteos, cremas de agria y quesos. Las fuentes de proteínas incluyen la carne de res, cerdo, cordero y pollo, también los pescados, los mariscos y los huevos de todo tipo. Por último, la fuente de carbohidratos debe ser mínima y estar presente en frutas o verduras.
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